Kun je door thuis te trainen dezelfde resultaten bereiken als in de sportschool? Ja, het kan. Of bijna dan. Herinner je je het klassieke opdrukken, een oefening die tegenwoordig bekend staat onder de exotische naam ‘push-ups’? Voeg daar een aantal andere ‘exotische’ oefeningen als planks, burpees en squats aantoe en je komt al aardig in de richting van een thuis-workout zonder machines en gewichten. De truc is om tijdens het trainen je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. De Body Weight Workout is dé trend van het moment.
Planks, burpees en squats zijn heel effectieve oefeningen waarvoor je geen machines maar ook geen gewichten of andere hulpmiddelen als een elastiek nodig hebt. Het zijn oefeningen waarbij je enkel en alleen gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht. De oefeningen stellen je in staat om je spieren te trainen en je metabolisme te versnellen waardoor je strakker en slanker wordt. Omdat je voor deze oefeningen niets anders nodig hebt dan je eigen lichaamsmassa kun je ze ook thuis uitvoeren.
Natuurlijk is het altijd beter om in de sportschool te trainen. Niet alleen omdat je er meer ruimte hebt en de omgeving motiverend werkt, maar ook omdat de trainers je kunnen helpen bij het correct uitvoeren van de oefeningen. Dit is een aspect dat nog wel eens wordt verwaarloosd of onderschat.
Maar heb je de oefeningen eenmaal onder de knie dan kun je ze eigenlijk overal uitvoeren. Je hebt dan aan een stukje vloer al voldoende. Elk excuus om niet te trainen, komt hiermee te vervallen! Als je deze oefeningen regelmatig doet (zonder te overdrijven) dan zul je al binnen vrij korte tijd resultaten gaan zien.
Waar te beginnen?
Allereerst is het belangrijk dat je gezond bent (dat geldt voor elke sport). Ben je niet getraind, bouw de intensiviteit van je trainingen dan langzaam op. Heb je geen enkele ervaring met sporten, dan is het beter om onder begeleiding in de sportschool te beginnen.
De oefeningen
En dan nu meer over de ‘body weight’ oefeningen. We noemden er al een paar:
Plank is een isometrische oefening waarbij je je volledig concentreert op het aanspannen van je spieren. Hiervoor neem je de klassieke opdrukhouding aan met dat verschil dat je met je ellebogen op de grond steunt. Span je spieren goed aan en vergeet niet om te ademen.
Squat staat voor ‘kniebuiging’ en is een fantastische oefening voor je benen, billen en kuiten. De uitgangspositie voor deze oefening is staande met je benen op schouderbreedte. Vervolgens zak je langzaam naar beneden waarbij je je billen naar achteren duwt en je borst vooruit. Zak zoveel mogelijk door, houd je hoofd recht en kijk voor je uit. Daarna keer je weer terug naar de uitgangspositie.
Burpee is een samengestelde oefening waarbij opdrukken en squaten beurtelings aan bod komt. Burpees zijn op dit moment ontzettend populair. Het is een oefening die om techniek en conditie vraagt. Bouw het langzaam op en doe nooit geforceerde dingen.
Bij al deze oefeningen komt een groot aantal spieren aan bod: armspieren, core (waaronder buikspieren), bilspieren en beenspieren. Deze body weight oefeningen – en meer – zijn te vinden op Youtube. Typ ‘body weight workout’ in en je vindt een enorme hoeveelheid aan workout video’s (het is immers een trend!) waarin professionals je stap voor stap uitleggen hoe je te werk moet gaan.
Als je de oefeningen regelmatig en correct uitvoert, kunnen resultaten niet uitblijven. Deze oefeningen zijn perfect om altijd en overal te doen, maar nogmaals, ben je een beginner of twijfel je, laat je dan instrueren in de sportschool.
