10 Dingen die je moet weten voordat je gaat hardlopen (en daadwerkelijk gaat afvallen)

‘We are born to run’, zong Bruce Springsteen, en misschien had hij gelijk (ook al dacht hij bij deze zin vast niet aan hardlopen om af te vallen). Rennen zit in ons. Kijk maar eens naar kleine kinderen en jonge honden. Zonder snelheid hebben die er geen plezier in.

Daarmee komen we direct op een belangrijk punt. Je hoofdmotief om te gaan hardlopen mag dan misschien afvallen zijn, rennen stemt ook vrolijk en geeft energie. Er zijn nog veel meer redenen om te hardlopen. Hardlopen is goed voor je eigenwaarde (je boekt resultaten en gaat er beter uitzien), voor een beter liefdesleven en een betere nachtrust. Het is een perfect anti-stress middel en je krijgt er nog mooiere benen en billen van ook. Bovendien is hardlopen geen dure of gecompliceerde sport. Je kunt het overal en altijd doen en je hoeft er geen abonnement op de sportschool voor te hebben. Kortom, er zijn maar weinig excuses om er niet aan te beginnen.

Wel zijn er een aantal dingen die je moet weten als je begint met hardlopen en op dit gebied weinig of geen ervaring hebt.

Hoe gaat het in zijn werk?

Tijdens het lopen verbrand je koolhydraten en vetten, afhankelijk van de intensiteit. Bij een hoge intensiteit zal je lichaam vooral koolhydraten verbranden omdat je lichaam daar gemakkelijker bij kan. Bij een lager – maar wel gestaag – ritme, verbrand je vooral vetten.

Als je dit zo leest, zou je denken dat je al afvalt als je maar gedurende een wat langere tijd met een gestaag maar niet te al hoog ritme gaat lopen, maar zo is het niet want de hoeveelheid vet die je dan verbrandt, is vaak niet genoeg om daadwerkelijk gewicht te verliezen. Om de naald van de weegschaal te zien zakken, zul je namelijk méér calorieën moeten verbranden dan je geconsumeerd hebt. En daar kom je pas aan als je met een hoge intensiteit traint. Om op beide fronten te werken, kun je je loopritme variëren en een gestaag loopritme (vet verbranden) afwisselen met hardlopen waarbij de hoeveelheid calorieën die je verbrandt hoger is.

Nu het woord ‘calorieën’ eenmaal gevallen is, komen we vanzelfsprekend op het onderwerp voeding. Hardlopen en voeding gaan hand in hand. Als je serieus wilt afvallen, zul je dus niet alleen je hardloopschoenen uit de kast moeten halen maar ook gezond en niet al te grote porties moeten eten.

Tot zover de theorie, maar hoe pak je het aan als je begint met hardlopen, niet veel ervaring op dit gebied hebt en bovendien ook niet echt in vorm bent (want daarvoor ga je nu juist hardlopen)?

Hier zijn een aantal tips en adviezen die je (letterlijk) op weg kunnen helpen.

10 Dingen die je moet weten voordat je gaat hardlopen

1. Niet voor iedereen is hardlopen (direct) geschikt. Bij teveel overgewicht is hardlopen af te raden. Dit komt eventueel pas later in het afslankproces aan de orde. Als leidraad wordt wel gegeven om niet te gaan hardlopen als je BMI boven de 27 (man) of 25 (vrouw) ligt. Verder is hardlopen natuurlijk ook niet geschikt voor mensen met hartklachten of andere gezondheidsklachten (raadpleeg je huisarts).
2. Hardlopen is in het begin niet leuk. Het zal je veel moeite kosten en je wordt vrij direct met je limieten geconfronteerd. Laat je niet ontmoedigen. Hoe meer je het doet, hoe leuker het wordt. Gelukkig wordt hardlopen al héél snel veel leuker, want je boekt al op korte termijn (kleine) resultaten.
3. Hiermee komen we direct op een heel belangrijk punt. Hardlopen bouw je langzaam op. Forceer je zelf niet.
4. Maak je lichaam voordat je gaat rennen, voorzichtig een beetje los. Doe geen stretching maar draai je heupen een beetje rond, beweeg je armen, je benen. Zet je lichaam in beweging.
5. In het begin loop je ongetwijfeld tegen pijntjes aan. Elke stap die je doet, is een dreun, een trauma voor je lichaam. Je kunt spieren of gewrichten gaan voelen of simpelweg blaren krijgen. ‘Normale’ pijntjes moeten binnen 24 uur wel wegtrekken. Houdt de pijn aan, dan heb je jezelf teveel geforceerd en moet je gas terugnemen.
6. Ga niet trainen op je dagelijkse sneakers of een paar oude gympen. Als je gaat hardlopen, doe dat dan alleen op speciale hardloopschoenen die de ‘klappen’ van elke stap opvangen en absorberen en je voeten goed ondersteunen. Je kunt hardloopschoenen het beste aanschaffen in een speciaalzaak waar je professioneel advies krijgt.
7. Zoek een geschikte hardloopomgeving op. Die omgeving moet veilig zijn (denk aan verkeer) en verder is het beter voor je lijf als de ondergrond wat zachter is. Cement (de stoep) is keihard en je lijf heeft het er zwaar op te verduren. Ga voor asfalt of een onverharde ondergrond (gras of harde zandpaden). Kijk uit voor onregelmatige oppervlakken in verband met zwikgevaar.
8. Eet niet vlak voordat je gaat hardlopen.
9. Drink voldoende maar niet teveel water. Ga voor kleine hoeveelheden per keer. Verdeel je dagelijkse dosis water over de dag. Het is niet de bedoeling dat je na tien minuten rennen een liter water drinkt. Daarna is het niet prettig rennen meer.
10. Gun je lichaam voldoende hersteltijd. Vooral in het begin is dat belangrijk. Luister goed naar je lichaam.

Hoe begin je?

Je hebt je nieuwe hardloopschoenen aan en staat in het park, klaar om te beginnen. Hoe pak je het aan? Met babystappen, is het advies van de experts. Verwacht niet dat je direct 10 minuten achter elkaar gaat sprinten. Als je geheel geen ervaring hebt, gaan er wel een paar maandjes overheen voordat je echt lekker loopt.

De eerste keren zijn vooral een kennismakingsmoment met jezelf. Snelheid is niet belangrijk. Die voer je in de loop der tijd wel op. Concentreer je vooral op het afmaken en bijschaven van het programmaatje dat je voor jezelf hebt opgesteld.

Zo kun je beginnen met 2 minuten lopen (met een gestaag ritme) en 2 minuut hardlopen. Herhaal dit patroon een aantal keer, bijvoorbeeld 8 maal. Is dat teveel voor je, begin dan met kortere sessies en minder herhalingen en bouw het aantal herhalingen in de volgende hardloopsessies langzaam op.

Vervolgens kun je ook het patroon aanpassen, bijvoorbeeld 5 minuten lopen en 2 minuten hardlopen. Het is belangrijk dat je je lichaam leert kennen.

Tijdens het hartlopen moet je nog net kunnen praten, zonder al teveel gehijg. Let erop dat je goed blijft doorademen. Je hartslag moet tijdens het hardlopen tegen de aerobische grens zitten, dit is ongeveer 80% van je maximale hartslag (je maximale hartslag is: 220 minus je leeftijd). Tijdens het lopen met een lage intensiteit moet je hartslag tussen de 55% en 65% van je maximale hartslag liggen. Je kunt in het begin het ‘nog net kunnen praten’-criterium aanhouden als indicatie van je hardloopritme, maar wil je het serieus aanpakken, investeer dan in een hartslagmeter (je hebt ze al voor weinig geld) zodat je je eigen conditie goed leert kennen.

Na een paar maanden kun je echt gaan hardlopen en de tijd opvoeren naar bijvoorbeeld 20 minuten hardlopen, of naar 2 sessies van 10 minuten. Verder kun je de intensiteit gaan variëren en een paar heel intense momenten (HIIT) invoeren. Op internet vind je allerlei programma’s en trainingen. Belangrijk is echter altijd dat je heel goed naar je eigen lichaam luister, dat je je grenzen kent en dat je jezelf nooit forceert.

Verder geldt natuurlijk dat je bij twijfel het beste je arts en/of een sportinstructeur kunt raadplegen.