De overgang is een volkomen natuurlijke levensfase waar elke vrouw tussen de 45 en 55 jaar doorheen moet. Deze fase wordt gekenmerkt door een afname van de productie van de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonale verandering kan lichamelijke en emotionele ongemakken veroorzaken. De ongemakken kun je afzwakken met een evenwichtige voedingspatroon. In dit artikel gaan we in op lichamelijke veranderingen waar je tijdens de overgang mee te maken krijgt en bekijken we hoe je overgangsklachten met de juiste voedingsmiddelen, supplementen, vitaminen en mineralen kunt verlichten.
Wat verandert er tijdens de overgang?
Met de daling van de oestrogeenspiegels kan je tijdens de overgang met de volgende symptomen te maken krijgen:
• Opvliegers en nachtelijk zweten
• Vaginale droogheid
• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
• Slapeloosheid of slaapstoornissen
• Gewichtstoename en een langzamer metabolisme
• Verminderde botdichtheid en verhoogd risico op osteoporose
• Veranderingen in cholesterolniveaus en verhoogd risico op hartziekten
Hoe kan voeding helpen tegen overgangsklachten?
Een evenwichtig dieet kan helpen sommige overgangsklachten te verlichten en bijdragen aan je algehele gezondheid. Hier zijn enkele praktische tips:
Fytosterolen
Fytosterolen zijn plantaardige verbindingen die de werking van oestrogenen in het lichaam nabootsen. Ze kunnen helpen opvliegers, nachtelijk zweten en andere symptomen te verminderen. Hier zijn de voedingsmiddelen die ze bevatten en die we in ons dieet kunnen opnemen:
- Sojaproducten (tofu, tempeh, edamame bonen en sojamelk)
- Lijnzaad en sesamzaad
- Volkoren granen (haver, gerst en bruine rijst)
- Peulvruchten (linzen en kikkererwten)
Calcium en vitamine D
Voor de gezondheid van je botten en vooral om het risico op osteoporose te verminderen, is het belangrijk dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt. Het is daarom belangrijk dat je dieet de volgende voedingsmiddelen bevat:
- Melk en zuivelproducten (melk, kaas en yoghurt)
- Groenten (boerenkool, broccoli)
- Plantaardige melk (sojamelk, amandelmelk of havermelk)
- Vette vis (zalm, makreel en sardines)
- Sinaasappelsap
Vezels en vezelrijke voedingsmiddelen
Vezels bevorderen de spijsvertering en helpen om je gewicht onder controle te houden. Zorg ervoor dat je voldoende vezels eet. Enkele voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
- Fruit (bessen, appels en peren)
- Groenten (broccoli, spruitjes en wortelen)
- Volkoren granen (quinoa, bruine rijst en volkoren pasta)
- Peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten)
- Noten en zaden (amandelen, chiazaden en lijnzaad)
De goede vetten
Hart en bloedvaten hebben baat bij de zogenaamde ‘goede vetten’. Probeer daarnaast verzadigde en transvetten zoveel mogelijk te beperken. Goede vetten vind je in:
- Olijfolie
- Avocado
- Noten (amandelen, walnoten en pistachenoten)
- Zaden (chiazaad, lijnzaad en zonnebloempitten)
- Vette vis (zalm, tonijn en makreel)
Voldoende drinken
Ook voldoende water drinken is belangrijk voor je gezondheid en kan bovendien helpen om opvliegers te verminderen. Probeer minstens acht glazen water per dag te drinken.
Supplementen, vitamines en mineralen
Een evenwichtig voedingspatroon zou de meeste benodigde voedingsstoffen moeten leveren, maar soms kan extra aanvullling nuttig zijn. Overleg altijd met je huisarts voordat je een voedingsupplement inneemt. De meest geschikte supplementen voor in de overgang zijn:
- Vitamine D en calcium voor de gezondheid van de botten
- Magnesium om slaap te ondersteunen en de stemming te reguleren
- Vitamines van de B-groep (vooral vitamine B6 en B12) voor energie en tegen stemmingswisselingen
- Omega-3-vetzuren voor de gezondheid van het hart en de hersenen
Algemene tips voor dieet en supplementen in de overgang
- Volg een evenwichtig dieet, rijk aan fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging om botten te versterken, je lichaamsgewicht onder controle te houden en om in conditie te blijven.
- Vermijd stress en verminder spanning door meditatie, ontspanningstechnieken, yoga en – heel belangrijk – voldoende slaap.
- Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige voor persoonlijk advies en aanbevelingen.
De overgang is een natuurlijke overgangsfase, maar overgangsklachten kunnen je leven bemoeilijken. Een evenwichtig dieet, goede voeding en een gezonde levensstijl kunnen helpen deze symptomen onder controle te houden en het leven in deze fase te verbeteren. Het kan een moment zijn om al je gewoontes eens goed onder de loep te nemen en met vernieuwde moed en motivering aan je gezondheid en welzijn te werken.
