Winterblues, ook wel deftig Seizoensgebonden Affectieve Stoornis (SAD) genoemd, is een vorm van depressie die in bepaalde perioden van het jaar optreedt. Meestal is dat in de herfst- en wintermaanden, wanneer de dagen korter zijn en de blootstelling aan zonlicht afneemt.
Seizoensgebonden affectieve stoornis wordt vermoedelijk veroorzaakt door een aantal factoren: veranderingen in de interne klok van je lichaam (circadiaan ritme), verlaagde serotonineniveaus (een neurotransmitter die de stemming beïnvloedt) en veranderingen in de productie van melatonine (een hormoon dat de slaap regelt).
Hoewel de symptomen vaak afzwakken of verdwijnen in de lente of zomer, kan SAD een aanzienlijke impact hebben op je dagelijkse leven tijdens de koudere maanden.
Symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis
Symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis variëren in intensiteit, maar omvatten vaak:
- Aanhoudende somberheid
- Vermoeidheid en weinig energie
- Concentratieproblemen
- Veel slapen en je toch nog moe voelen (of juist niet kunnen slapen)
- Verandering van eetlust (toename of afname)
- Gewichtstoename of gewichtsverlies
- Verlies van interesse in activiteiten die je voorheen leuk vond
- Gevoel van hopeloosheid of waardeloosheid.
Deze symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig, in sommige gevallen kunnen ze echt slopend zijn en je normale functioneren belemmeren.
Dit kun je tegen SAD doen
Gelukkig bestaan er verschillende wetenschappelijk onderbouwde strategieën om het hoofd te bieden aan seizoensgebonden affectieve stoornis of een winterdepressie, of om in ieder geval de symptomen af te zwakken. Het is daarbij vooral zaak dat je de onderliggende oorzaken van je winterdepressie te lijf gaat, waardoor stemming en energieniveau weer in balans komen.
1. Lichttherapie (fototherapie)
Een effectief middel tegen SAD of winterdepressie is lichttherapie. Voor deze therapie heb je een speciale lamp, een lichttherapielamp nodig, die natuurlijk zonlicht simuleert. Hierdoor worden de stemmingsgerelateerde chemicaliën in je hersenen beïnvloed en kom je weer in je gebruikelijke slaapritme.
De therapie zelf is heel eenvoudig. Ga elke ochtend 20-30 minuten op ongeveer 50 centimeter van de lichttherapielamp (lees de bijgeleverde instructies!) zitten, idealiter binnen het eerste uur na het wakker worden. Kijk niet direct in het licht. Voor goede resultaten is het belangrijk dat je dit elke dag doet, totdat je je weer beter voelt.
2. Ga naar buiten
Natuurlijke blootstelling aan zonlicht, zelfs op bewolkte dagen, kan het serotonineniveau verhogen en de interne klok helpen reguleren. Ga ’s middags wandelen, wanneer het zonlicht het meest intens is. Kleed je warm aan en ga minstens 20-30 minuten naar buiten, zelfs als het koud is of regent.
3. Regelmatig bewegen
Lichaamsbeweging, vooral aerobe lichaamsbeweging, verhoogt de serotonine- en endorfinespiegel, verbetert je stemming en energie en vermindert stress.
Probeer indien mogelijk elke dag of in ieder geval vier tot vijf dagen per week minstens 30 minuten matig te bewegen. Activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen of yoga zijn effectief. Lichaamsbeweging in de buitenlucht is nog beter omdat je dan ook wordt blootgesteld aan natuurlijk licht.
4. Zorg voor een regelmatig slaapschema
Een regelmatig slaapschema verbetert je nachtrust en helpt het circadiane ritme te stabiliseren. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Vermijd tv-schermen en blauw licht voor het slapengaan om de slaapkwaliteit te verbeteren.
5. Vitamine D
Minder zonlicht in de winter leidt vaak tot een vitamine D-tekort, dat ook in verband wordt gebracht met depressieve symptomen. Raadpleeg een arts voor een vitamine D-test en bespreek of het nodig is om extra vitamine D te slikken (en hoeveel). Ga in ieder geval voor vitamine D-rijk voedsel zoals zalm, verrijkte melk en eieren.
6. Blijf in contact met vrienden en familie
Sociale interacties bieden emotionele steun en verminderen gevoelens van isolatie, die de symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis kunnen verergeren. Houd daarom, ook al heb je daar misschien geen zin in of energie voor, goed contact met vrienden of familie, sluit je aan bij clubs of hobbygroepen, of maak virtueel contact als persoonlijke interactie niet mogelijk is.
7. Volg een gezond dieet
Een uitgebalanceerd dieet ondersteunt de stemmingsregulatie en het energieniveau. Het vermijden van suikerhoudende en overbewerkte voedingsmiddelen kan stemmingswisselingen en energiedips voorkomen. Concentreer je op volle granen, magere eiwitten, fruit en groenten. Neem omega-3 vetzuren (te vinden in vis, walnoten en lijnzaad) en magnesium (te vinden in groene bladgroenten en walnoten) in je dieet op. Ze zijn goed voor je hersenen.
8. Mindfulness en ontspanningstechnieken
Meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga helpen stress te verminderen en je stemming te verbeteren. Besteed 10 minuten per dag aan mindfulnessoefeningen. Yoga is helemaal goed, want met deze oefeningen combineer je fysieke activiteiten met ontspanning.
9. Breng positieve veranderingen aan in je leefomgeving
Vergroot de blootstelling aan licht door overdag gordijnen te openen en spaarlampen te gebruiken. Verlevendig je leefruimte met heldere kleuren en decoraties die positieve emoties oproepen.
Als de SAD-symptomen aanhouden, verergeren of het dagelijks leven aanzienlijk verstoren, zoek dan professionele hulp via de huisarts.
Klik hier voor welzijn tips voor de heren op ADVERSUS
