Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. Je merkt dat op allerlei vlakken. De menopauze, die meestal rond je vijftigste plaatsvindt, markeert het einde van de reproductieve jaren en wordt gekenmerkt door een afname van de oestrogeen- en progesteronspiegels. Deze hormonale verschuiving kan leiden tot een herverdeling van lichaamsvet, met name rond de buik, en een afname van spiermassa en botdichtheid. Bovendien kan je een afname van het energieniveau, stemmingswisselingen en cognitieve veranderingen zoals geheugenverlies en concentratieproblemen ervaren. Gelukkig zijn er een heleboel dingen die je kunt doen om deze periode goed, of in ieder geval beter door te komen, en de ongemakken zoveel mogelijk te beperken.
Anti-aging tips voor 50-plussers. Lichaamsbeweging, voeding en levensstijl
Vooropstaat dat het natuurlijke verouderingsproces onvermijdelijk is, net zoals de menopauze en de overgang. Maar je hoeft het niet allemaal zomaar over je heen te laten komen. Het kan ook een inspirerende periode zijn om je levensstijl eens onder de loep te nemen, gezonder te gaan eten, misschien wel te gaan sporten, ook als je nooit gesport hebt. Er zijn vrouwen die op deze leeftijd pas ontdekken wat gezond eten en sporten in de sportschool voor je kunnen doen en die er in deze fase van leven beter uitzien, en zich beter voelen, dan ooit tevoren, die zelfverzekerd zijn en goed in hun vel zitten.
Voordat we je tips meegeven, eerst iets meer over de veranderingen in je lichaam. In de overgang verandert – door de hormoonveranderingen – je stofwisseling en kom je sneller aan. Bovendien doen zich veranderingen in de vetverdeling voor waardoor de kilo’s zich bijvoorbeeld graag in je taille ophopen. Daarnaast wordt het voor het lichaam moeilijker om calcium op te nemen waardoor het risico op osteopenie (minder botmassa) en osteoporosis (zwakkere botten door botontkalking) toeneemt. Bovendien neemt ook je spiermassa in de loop van de tijd af (sarcopenie). Om al deze redenen is het belangrijk om goed te bewegen en te eten. Dit kun je doen:
Lichaamsbeweging
- Schrijf je in in de sportschool en doe zowel aerobe oefeningen (fietsen, loopband, roeien) als krachttraining (om verlies van spiermassa tegen te gaan).
- Overweeg intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om gewichtstoename op middelbare leeftijd tegen te gaan (ook op internet zijn daarvoor leuke online klassen te vinden).
- Bescherm je gewrichten door activiteiten met een hoge impact te vermijden en oefeningen met een lage impact op te nemen, zoals zwemmen, wandelen en fietsen.
- Pas je trainingsroutine aan je hormonale veranderingen aan. Tijdens de overgang kun je bijvoorbeeld baat hebben bij oefeningen die de botdichtheid verbeteren, zoals oefeningen met gewichtjes.
Dieet tips
- Volg een uitgebalanceerd dieet met veel vers (of anders bevroren) fruit en groenten, volle granen zoals haver, bruine rijst en volkorenbrood, magere eiwitten zoals gevogelte, vis, tofu en eieren, en gezonde vetten, zoals noten, zaden, avocado’s en olijfolie.
- Voedingsmiddelen waar je lichaam boven de vijftig bijzonder blij mee is, zijn: bosbessen, Griekse yoghurt, spinazie en zalm.
- Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen voor 50-plussers, zoals eiwitten, omega-3-vetten, antioxidanten, kalium, calcium, vezels en vitamine B12 en D.
- Overweeg het mediterrane dieet, geïnspireerd door de keukens rond de Middellandse Zee, waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van het hart en de cognitieve functie verbetert. Een dergelijk dieet focust uit niet-bewerkte voedingsmiddelen en bevat vetvrije of magere melkproducten, verse groenten en fruit, vis, mager vlees (eieren, kip, vis, af en toe rood vlees), peulvruchten (bruine bonen en linzen), olijfolie, noten en zaden.
- Ook het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zou goed werken voor vijftig-plussers. Dit is speciaal ontwikkeld voor mensen met een hoge bloeddruk en focust op vetvrije of magere melkproducten, fruit, mager vlees, volkoren producten, groenten, noten en zaden, en is onder meer rijk aan calcium (voor de botten!).
- Een derde dieet dat volgens de experts voor vijftig-plussers goed kan werken, is het MIND-dieet met voedingsmiddelen waar je hersens je dankbaar voor zullen zijn. Dit dieet omvat vooral veel (donker)groene groenten, volkoren producten, bonen, bessen, noten, vis en olijfolie.
- Een ander advies is wel: beperk je dagelijkse inname van natrium tot 1500 milligram of minder.
- Vermijd voedingsmiddelen die veel suiker, verzadigde vetten en, we noemden het al, natrium bevatten.
Voedingssuplementen
- Heb je het idee dat je lichaam wel een extra boost mag hebben, dan zou je een multivitamine preparaat kunnen slikken om je dieet aan te vullen met belangrijke voedingsstoffen. Zoek naar een multivitamine preparaat dat speciaal is samengesteld voor vrouwen boven de vijftig. Het is altijd goed om met je huisarts te overleggen voordat je supplementen neemt..
- Andere supplementen waar je lichaam baat bij kan hebben, zijn: omega-3-vetzuren, vitamine D en probiotica.
- Nogmaals, raadpleeg je huisarts voordat je supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat ze veilig en geschikt voor je zijn. Grote hoeveelheden vitamine D kunnen bijvoorbeeld schadelijk voor je gezondheid zijn.
Levensstijl
- Zorg voor voldoende slaap, want slaap is essentieel voor lichaam en geest.
- Probeer zo min mogelijk te stressen en doe aan stress management door middel van technieken zoals meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen.
- Blijf sociaal actief want een sociaal isolement kan een negatieve weerslag hebben op je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Door deze tips in je levensstijl op te nemen, kun je het vroegtijdige verouderingsproces vertragen en zelfverzekerd en blij van deze fase in je leven genieten.
Klik hier voor fitness tips voor de heren op ADVERSUS
