Het is algemeen bekend dat je spiermassa in de loop der jaren afneemt. Dit proces dat wel ‘sarcopenie’ genoemd wordt, begint na je dertigste. Elke 10 jaar gaat er zo’n 3 tot 5 procent van je spiermassa verloren. Gelukkig kun je dit proces – zoals veel andere ouderdomsverschijnselen – te lijf gaan en contrasteren, uitstellen of vertragen, door er een gezonde levensstijl op na te houden. Anti-aging tips? Lees verder.
Zo kun je het verlies van spiermassa beperken/compenseren door je spieren te trainen. Daarnaast is het van belang dat je je spiermassa de benodigde bouwstenen geeft, namelijk eiwitten.
Spiermassa trainen
Voorop staat dat lichaamsbeweging – ongeacht je leeftijd – deel uitmaakt van een gezonde levensstijl maar na je vijftigste wordt dit des te belangrijker. Goed bewegen kan je levensduur verlengen! Er is geen medicijn of ander middel dat daar tegenop kan.
Volgens de beweegrichtlijn van de gezondheidsraad moet je na je vijftigste tenminste twee maal per week spierversterkende oefeningen doen, dat is: lichaamsoefeningen waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht, evenwichtsoefeningen of trainen met gewichtjes. Hiermee maak je geen nieuwe spiercellen aan maar versterk je de bestaande spiercellen in je lichaam waardoor je krachtiger én strakker blijft!
Voldoende eiwitten
Iets wat vaak vergeten wordt, is dat je spieren, om te groeien, de benodigde bouwstenen nodig hebben, en dat zijn eiwitten. In een wereld waarin we steeds meer vegetarisch of veganisch georiënteerd zijn, schieten eiwitten er nog wel eens bij in.
Eiwitten maken, samen met vetten en koolhydraten, deel uit van de groepen macrovoedingsstoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft. Volgens de tabellen zou je voeding per dag moeten bestaan uit: circa 55-60% koolhydraten, circa 25-30% vetten en circa 15-20% eiwitten.
Dierlijke eiwitten komen voor in voedingsmiddelen als vlees, vis, eieren (tegenwoordig mag je er meer per week eten dan vroeger wel gedacht werd – check dit maar eens op internet), melk, kaas, yoghurt, kwark.
Plantaardige bronnen van eiwitten zijn: peulvruchten (linzen, kikkererwten, sojabonen, zwarte bonen, witte bonen, tuinbonen, kidneybonen), noten en zaden, en granen (boekweit, haver, quinoa) maar deze bronnen bevatten minder eiwitten dan de dierlijke eiwitten.
Vooral na je vijftigste is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten nuttigt. Een tekort aan eiwitten leidt tot een afname van je spiermassa en spierkracht! Een sterke afname van spiermassa kan op z’n beurt weer tot allerlei andere aandoeningen leiden.
Volgens de richtlijnen zouden we bijna 1 gram eiwitten voor elke kilo lichaamsgewicht per dag tot ons moeten nemen. In sommige gevallen is dat zelfs meer, zoals in geval van zwangerschap, borstvoeding en kinderen in de groeifase.
Good to know: 100 gram vlees bijvoorbeeld komt niet overeen met 100 gram eiwitten maar met circa 20 gram. Maak dit soort denkfouten dus niet. Verder is het ook goed om te weten dat je minder snel aan de dagelijkse dosis eiwitten komt als je vegetarisch of veganisch eet. Even rekening mee houden!
