Voor het trainen van je bilspieren hoef je niet per se naar de sportschool. Als je een aspirant bodybuilder bent, zul je je billen wellicht graag met machines, kabels en zware gewichten in de sportschool trainen, maar zolang het je gewoon om een ‘mooi kontje’ gaat, kun je volstaan met bilspieroefeningen waarbij geen instrumenten aan te pas komen. Veel, heel veel oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen. Je hebt dus eigenlijk geen excuus om je bilspieren niet te trainen. Overigens wil het feit dat je bilspierenoefeningen gemakkelijk thuis te doen zijn, niet zeggen dat de oefeningen gemakkelijk zijn! Mooie billen, uitzonderingen daargelaten, krijg je niet cadeau. Er is werk aan de winkel! Laten we meteen beginnen!
Je bilspieren thuis trainen
De bilspieren (een geheel van grotere en kleinere spieren die tezamen als ‘billen’ worden aangeduid) spelen een belangrijke rol bij de stabilisering van de onderrug en de heupen. Verder zijn ze verantwoordelijk voor bewegingen van de benen, met name de achterwaartse beweging maar ook rotaties en opduwende bewegingen.
Als je de functie(s) van deze spiergroep eenmaal begrepen heb, is het gemakkelijk te begrijpen waarom oefeningen als squat of al die bewegingen waarbij de benen naar achteren of zijdelings worden gebracht één of meerdere bilspieren in beweging zetten (trainen). En dan is je meteen duidelijk waarom je je bilspieren zo gemakkelijk thuis kunt trainen. Al deze bewegingen kun je namelijk heel eenvoudig op een matje, met behulp van enkel een stok of een lichte halterstang, of met een paar gewichtjes aan je enkels, uitvoeren. Verder heb je alleen nog een flinke dosis doorzettingsvermogen nodig.
Het aantal bilspieroefeningen dat je thuis kunt uitvoeren is groot. Als je nog niet veel ervaring hebt en voor de eerste keer gaat trainen, begin dan met de basisoefeningen. Na verloop van tijd kun je de varianten hierop uitproberen. Op internet vind je een groot aantal video’s waarin de oefeningen haarfijn worden uitgelegd.
Voorbeelden van bekende bilspieroefeningen
Squat
Je staat met je voeten uit elkaar (de ruimte tussen je voeten is gelijk of net iets wijder dan de breedte van je schouders), je voeten zijn lichtjes naar buiten gedraaid, het gewicht van je lichaam is in het midden. Beweeg je armen naar voren, breng ze lichtjes gebogen samen voor je borst. Tegelijkertijd buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en duw je billen naar achteren zodat je het gewicht van de voorkant van je voeten naar je hielen verplaatst. Houd je rug recht en je buik in, je hoofd blijft in dezelfde lijn van je rug. Ga zo diep mogelijk en keer dan, altijd met een beheerste beweging, terug naar de beginpositie. Bekijk de vele video’s op internet voor een correcte uitvoering van deze oefening (zoek naar ‘squat’).
Donkey kick
Je handen en knieën steunen op de grond (kruippositie), je rug is recht, je handen staan recht onder je schouders. Beweeg een been met gebogen knie omhoog totdat je dijbeen horizontaal aan de vloer is. Breng je been terug naar de beginpositie en doe je series en herhalingen. Daarna wissel je van been.
Bekijk de vele video’s op internet voor een correcte uitvoering van deze oefening (zoek naar ‘donkey kick’).
Side left lifts
Ga op je zij liggen. Steun met een elleboog op de grond, je andere arm ligt relaxed voor je. Buig je onderste been in een hoek van 90 graden naar achteren. Beweeg nu je bovenste been nu met een beheerste beweging omhoog. Ga zo hoog je kunt. Breng het been dan weer terug naar de beginpositie. Je kunt deze oefening zwaarder maken met gewichtjes aan je enkels. Doe hetzelfde met je andere been. Bekijk de vele video’s op internet voor een correcte uitvoering van deze oefening (zoek naar ‘side left lifts’).
Brug
Je ligt op je rug met je voeten op de grond en je knieën naar het plafond. Je tilt je billen op naar het plafond en spant je bilspieren stevig aan op het hoogste punt, dat is: als alleen nog je voeten, schouders en hoofd op de grond steunen. Nu beweeg je langzaam terug naar je beginpositie. Bekijk de vele video’s op internet voor een correcte uitvoering van deze oefening (zoek naar ‘glute bridge’).
Kettlebell swing
Een andere oefening die je bilspieren (maar ook heel veel andere lichaamsspieren) traint, is de ‘kettlebell swing’. Klik hier om meer over de kettlebell swing te lezen.
De illustraties op deze pagina geven je een idee van een aantal bilspierenoefeningen. Zoals je ziet, is dit thuis heel goed te doen.
Hoeveel keer per week moet je je bilspieren trainen?
Drie keer per week is het advies, maar heb je meer tijd en energie dan kun je ze gerust ook vijf of zes maal per week trainen. Beslis jij maar.
Hoeveel oefeningen?
Doe tenminste vier oefeningen per training, dit om deze grote spiergroep van verschillende kanten te benaderen.
Hoeveel series, hoeveel herhalingen per oefening?
Drie series per oefening met 12 herhalingen per serie, en 60 seconden rust tussen de series.
Hoe lang duurt een training?
Circa 25 tot 30 minuten. Begin rustig, misschien met minder series per oefening, zodat je de bewegingen goed leert kennen en je aan de oefeningen kunt wennen. Na de eerste twee of drie trainingen kun je voorzichtig overstappen op het volle regime.
Na hoeveel tijd zie je de eerste resultaten?
Als de oefeningen correct zijn uitgevoerd, en je in de tussentijd ook een beetje op je voeding hebt gelet, dan kun je binnen twee of drie weken al de eerste resultaten verwachten.
Waar wacht je nog op?
){kind=link}