Gefermenteerd voedsel is al duizenden jaren een integraal onderdeel van menselijke voeding en biedt niet alleen unieke smaken, maar is ook goed voor onze gezondheid. Van zuurkool en kimchi tot miso en kombucha, deze culinaire hoogstandjes ontstaan door het proces van fermentatie, dat resulteert in de transformatie van rauwe ingrediënten door de werking van nuttige bacteriën, gisten of schimmels. Maar wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen eigenlijk? En wat doen ze voor ons lichaam?
Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?
Fermentatie is een natuurlijk stofwisselingsproces waarbij koolhydraten worden omgezet in alcohol of organische zuren met behulp van micro-organismen. Gefermenteerde voedingsmiddelen worden gemaakt door nuttige micro-organismen, zoals bacteriën of gisten, te laten gedijen in een gecontroleerde omgeving. Door dit proces wordt het voedsel niet alleen geconserveerd, maar wordt ook de smaak, textuur en voedingswaarde verbeterd.
Gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voeding is gezond. Dit doet het voor ons lichaam:
1. Betere spijsvertering
Gefermenteerd voedsel is rijk aan probiotica, levende micro-organismen die een gezond darmmicrobioom bevorderen. Probiotica helpen de balans van nuttige bacteriën in het spijsverteringsstelsel te behouden, ondersteunen een goede spijsvertering, verbeteren de absorptie van voedingsstoffen en de algehele gezondheid van de darmen. Ze kunnen symptomen van gastro-intestinale aandoeningen verlichten, zoals prikkelbare darm syndroom (IBS) en lactose-intolerantie.
2. Betere absorptie van voedingsstoffen
Fermentatie verhoogt de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen, waardoor ze gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen. Zo bevatten gefermenteerde sojaproducten zoals miso en tempeh meer vitaminen en mineralen dan hun ongefermenteerde tegenhangers. Fermentatie breekt ook antinutriënten af, zoals fytinezuur, dat de opname van mineralen kan verstoren.
3. Goed voor het immuunsysteem
Het darmmicrobioom speelt een cruciale rol in het immuunsysteem en gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen helpen de gezondheid ervan te versterken. Probiotica in gefermenteerde voeding ondersteunen de productie van immuuncellen en verbeteren de barrièrefunctie van de darm, waardoor het risico op infecties en auto-immuunziekten afneemt.
4. Positieve invloed op de darm-brein-as
Onderzoek wijst op een verband tussen de darm en de hersenen, bekend als de darm-brein-as. Met andere woorden: er zijn steeds meer aanwijzingen dat er een verband is tussen de conditie van je darmen en je hersens. In dat geval kan gefermenteerd voedsel ook de geestelijke gezondheid positief beïnvloeden door de darmmicrobiota te verbeteren. Aangetoond zou zijn dat probiotica symptomen van angst, depressie en stress kunnen verminderen.
Soorten gefermenteerd voedsel
1. Zuurkool: één van de bekendste gefermenteerde voedingsmiddelen uit eigen keuken is natuurlijk zuurkool. Zuurkool is niet anders dan gefermenteerde kool. De kool wordt gezouten en laat men fermenteren, waardoor melkzuurbacteriën de suikers omzetten in melkzuur. Het is een goede bron van vezels, vitamine C en K, en geeft een pittige smaak aan verschillende gerechten.
2. Kimchi: kimchi is een traditioneel Koreaans gerecht gemaakt van gefermenteerde groenten, meestal kool en radijs, met toevoeging van kruiden. Kimchi is rijk aan vitamine A, C en B, evenals vezels, en heeft een pittige smaak.
3. Miso: miso is een pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen, soms met toevoeging van rijst of gerst. Het wordt vaak gebruikt in de Japanse keuken en voegt een hartige smaak toe aan soepen, marinades en dressings. Miso is een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen en bevat heilzame enzymen.
4. Natto: natto is, net zoals miso, gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Anders dan miso wordt dit gerecht uit hele sojabonen gemaakt, en wel door ze te stomen. Dan wordt er een bacteriële cultuur, bacillus subtilis, aan toegevoegd en kan het fermenteren beginnen. Natto staat bekend om zijn sterke smaak (in tegenstelling tot miso) en kleverige textuur. Het bevat een enzym genaamd nattokinase, dat in verband wordt gebracht met mogelijke cardiovasculaire voordelen. Het is ook een goede bron van eiwitten, vezels en vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Het wordt vaak bij het ontbijt gegeten omdat het de spijsvertering/stoelgang bevordert.
5. Kombucha: kombucha is een gefermenteerde theedrank die wordt gemaakt door een symbiotische cultuur van bacteriën en gist (ook wel ‘scoby’ genoemd) toe te voegen aan gezoete thee. Het is een natuurlijke bron van probiotica en antioxidanten, en de bruisende smaak maakt het een populair alternatief voor koolzuurhoudende dranken.
6. Kefir: kefir is een gefermenteerde melkdrank die wordt gemaakt door kefirkorrels – schimmel- en melkzuurbacterieculturen die op bloemkooltjes lijken – aan melk toe te voegen. Het is rijk aan probiotica, nuttige bacteriën die de darmgezondheid en spijsvertering ondersteunen. Kefir levert ook vitaminen, mineralen en eiwitten, waardoor het een voedzame toevoeging aan het dieet is. Deze drank zou bovendien ook helpen bij botontkalking.
7. Tempeh: tempeh is een traditioneel Indonesisch gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het is een goede bron van plantaardig eiwit en bevat essentiële aminozuren. Daarnaast is tempeh, net zoals alle andere gefermenteerde voedingsmiddelen, rijk aan probiotica. Het is bovendien een goede bron van vezels, wat de spijsvertering kan ondersteunen en een vol gevoel kan bevorderen.
Gefermenteerde voeding in je dieet
Om de gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel te benutten, kun je de volgende tips in overweging nemen:
- Begin met kleine porties zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de probiotica.
- Ga op zoek naar ongepasteuriseerd of huisgemaakt voedsel, omdat pasteurisatie nuttige micro-organismen kan vernietigen.
- Experimenteer met verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen zodat je probiotica uit verschillende bronnen binnenkrijgt.
- Gebruik gefermenteerd voedsel als ingrediënt of smaakmaker in verschillende gerechten, zoals salades, roerbakgerechten of sandwiches. Bedenk wel dat de micro-organismen van gefermenteerde voedingsmiddelen in heet/kokend water verloren gaan. Dus zodra je miso-pasta aan soep hebt toegevoegd, mag de soep niet meer koken.
