Sinds een jaar doe ik aan body combat, een energieke fitnessles die elementen van verschillende vechtsporten waaronder karate, taekwondo, boksen en muay thai combineert, maar waarin ook meerdere HIIT momenten voorkomen. En dat werpt zijn vruchten af (lees: een plattere buik en slankere benen). HIIT is namelijk ideaal om vet te verbranden, conditie op te bouwen en je spieren te versterken.
Wat is HIIT?
HIIT, ofwel intervaltraining met hoge intensiteit, is de afgelopen tien jaar erg populair geworden en wordt inmiddels unaniem beschouwd als een zeer effectieve trainingstechniek. Een HIIT training bestaat uit korte uitbarstingen van intense inspanning (bijvoorbeeld het maken van snelle boksbewegingen) gevolgd door korte herstelperioden. Hierdoor verbetert je conditie binnen mum van tijd aanzienlijk. Maar dat niet alleen: je verbrandt vet en versterkt je spieren.
Net als elk ander intensief trainingsregime brengt het echter risico’s met zich mee als het verkeerd wordt benaderd of als je gezondheidsproblemen hebt die kunnen worden beïnvloed door dit type inspanning. Voordat je eraan begint, is het goed dat je de mogelijke risico’s van deze populaire fitnesstraining kent.
De voordelen van HIIT
Laten we beginnen met de voordelen van HIIT. Daarna vertellen we je meer over de risico’s.
#1 HIIT Bespaart tijd
HIIT-sessies duren meestal 20-30 minuten, waardoor ze zijn als je een drukke agenda hebt. Studies tonen aan dat kortere trainingen met hoge intensiteit vergelijkbare of betere resultaten kunnen geven dan langere, gematigde sessies. Uit een meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in Sports Medicine, bleek bijvoorbeeld dat HIIT de cardiovasculaire conditie net zo effectief verbetert als traditionele weerstandstraining, maar dan in de helft van de tijd.
#2 Verbetert vetverbranding en metabolische gezondheid
HIIT activeert het zogenaamde excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), een mechanisme, waarbij het lichaam zelfs na de training nog urenlang calorieën verbrandt. Onderzoek gepubliceerd in Obesity Reviews benadrukt het vermogen van HIIT om visceraal vet te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren, waardoor je stofwisseling verbetert.
#3 Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
HIIT versterkt ook het hart en de VO2 max (een maat voor aerobe capaciteit). Een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, legde een verband tussen HIIT en een verbeterde hartfunctie bij zowel gezonde volwassenen als mensen met cardiovasculaire risicofactoren.
#4 Behoud van spiermassa
In tegenstelling tot cardio met een constante snelheid, kan HIIT spiermassa behouden terwijl vet wordt verbrand, dankzij de ‘anaerobe uitbarstingen’. Dit is de weg naar een vetvrije spiermassa.
Mogelijke risico’s van HIIT
Zoals je ziet, biedt HIIT veel voordelen, maar omdat de intensiteit hoog is, is voorzichtigheid geboden.
#1 Risico op letsel
Snelle, explosieve bewegingen vergroten de kans op verrekkingen, verstuikingen of belasting van gewrichten, vooral bij een slechte vorm. Een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het Orthopaedic Journal of Sports Medicine, vond een hoger percentage blessures bij deelnemers aan HIIT dan bij deelnemers aan gematigde oefeningen waar de nadruk op een correcte uitvoering ligt.
#2 Inspannend voor je hart
Hoewel HIIT goed is voor de gezondheid van het hart, lopen mensen met een niet vastgestelde hartziekte het risico dat ze hun hart overbelasten. De American Heart Association raadt aan om je hartfunctie te laten controleren voordat je aan HIIT begint, vooral als je sedentair bent of cardiovasculaire risicofactoren hebt.
#3 Overtraining en burn-out
Overmatige HIIT kan leiden tot chronische vermoeidheid, hormonale onevenwichtigheden en een verzwakt immuunsysteem. Fitnessdeskundigen raden aan om HIIT te beperken tot 3-4 sessies per week, met rustdagen voor herstel.
#4 Demotiverend
De veeleisende aard van HIIT kan ontmoedigend werken als je niet echt gemotiveerd bent. Zorg er daarom voor dat je een balans vindt tussen HIIT en training met lage intensiteit, zodat je voorkomt dat je het al na een paar trainingen opgeeft.
Populaire fitnessworkouts op basis van HIIT
Body combat (Les Mills)
Body combat noemde ik al. Deze op vechtsporten geïnspireerde les combineert boksen, kickboksen, karate en tai chi met HIIT-principes. Tijdens deze lessen wissel je energieke bewegingen af met gecontroleerde herstelfasen, waardoor je beweeglijkheid en uithoudingsvermogen verbeteren en je core sterker wordt.
Tabata-training
Tabata is gebaseerd op een protocol van het Japanse nationale instituut voor fitness en sport en bestaat uit 20 seconden maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust. De lessen breiden deze structuur vaak uit tot sessies van 30-45 minuten, waarbij zowel het aerobe als het anaerobe systeem wordt aangesproken.
HIIT-fietsen
Indoor-fietstrainingen met HIIT-intervallen bestaan uit sprints en klimsessies afgewisseld met herstelperioden. Deze lessen vergroten de kracht in je benen en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen terwijl de impact op de gewrichten minimaal is.
Aanbevelingen van deskundigen
Raadpleeg een arts, vooral als je voor het eerst aan lichaamsbeweging doet, aan chronische ziekten lijdt of zwanger bent.
Een correcte uitvoering is belangrijker dan intensiteit. Concentreer je op de bewegingen en oefeningen voordat je de intensiteit verhoogt. De eerste lessen kan dat frustrerend zijn maar bijt even door en je zult er plezier in krijgen.
Doe vooraf een warming-up en stretch aan het einde van de training. Bereid je spieren voor en voorkom blessures met stretching en geleidelijke afkoeling.
Luister naar je lichaam en pas de intensiteit van de workout aan als je pijn of duizeligheid voelt. Het is helemaal niet erg als je tijdens de les moet stoppen of de les eerder verlaat. Laat je niet opzwepen door de instructeur of het enthousiasme van de groep. Jij weet zelf wat het beste voor jouw lichaam is.
Klik hier voor fitness tips voor de heren op ADVERSUS
