Slapen is een van de beste manieren om voor onszelf, ons lichaam en onze gezondheid te zorgen. En voor ons uiterlijk. Terwijl we slapen, geneest ons lichaam, resetten onze hersenen zich, laden we de batterijen op en komen onze emoties in balans. Helaas is een goede nachtrust voor veel vrouwen, vergeef ons deze woordspeling, een droom. Lig jij ook te woelen in bed, staar je uren naar het plafond of word je om 3 uur ’s nachts wakker met een hoofd vol gedachten, plannen en zorgen, vooral zorgen? Komt het je bekend voor? Als het enige troost biedt, je bent niet de enige. Slapeloosheid is een frustrerend en veel voorkomend probleem.
Slapeloosheid
Vrouwen lijken er meer dan mannen last van te hebben. Maar waarom? En nog belangrijker, wat kunnen we eraan doen? We proberen te begrijpen waarom vrouwen het moeilijker vinden om te slapen en onderzoeken enkele praktische en wetenschappelijk bewezen manieren om eindelijk de rust te krijgen die je verdient, zonder slaappillen.
Wat is slapeloosheid eigenlijk?
Slapeloosheid (insomnia) is niet zomaar af en toe een nachtje slecht slapen. Het is een constante strijd, nacht na nacht, om in slaap te vallen, in slaap te blijven of op een redelijk tijdstip wakker te worden zonder je de volgende dag als een zombie te voelen. Slapeloosheid kan je uitgeput en humeurig maken. Het beïnvloedt je hele leven. Je hebt geen energie, kunt je niet meer concentreren. Het leven van alledag – werk, gezin en je eindeloze to-do lijst – wordt een ware worsteling.
Dat is misschien meteen de reden waarom vrouwen er meer last van hebben. Omdat ze overdag een soort duizendpoten zijn en ontelbare ballen in de lucht moeten houden. Als je denkt aan de combinatie van hormonale schommelingen en de druk om ‘alles te moeten doen’, is het geen wonder dat velen van ons ’s nachts naar het plafond staren.
Waarom hebben vrouwen meer last van slapeloosheid dan mannen?
Onderzoek bevestigt dit vermoeden. Uit studies blijkt dat vrouwen tot 40% meer last hebben van slapeloosheid dan mannen. We noemden al een paar redenen. Maar laten we ze eens beter bekijken. Het blijkt dat een mix van biologische, hormonale en leefstijlfactoren een rol speelt.
Hormonen
Als je merkt dat je slaappatroon verandert tijdens je menstruatiecyclus, tijdens zwangerschap of wanneer je de menopauze nadert, is het waarschijnlijk dat hormonen de schuldige zijn.
Voor de menstruatie daalt het progesterongehalte, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Tijdens zwangerschap kunnen lichamelijke ongemakken, veelvuldige toiletbezoekjes en angst voor het moederschap je wakker houden. Tijdens de menopauze kunnen opvliegers en nachtelijk transpireren ervoor zorgen dat je meerdere keren per nacht wakker wordt.
Geestelijke gezondheid
Vrouwen hebben vaker last van angsten en depressies, andere factoren die een grote rol spelen bij slapeloosheid. Het constant in de weer zijn met werk, het gezin en allerlei sociale verantwoordelijkheden helpt ook niet. Als je merkt dat je om 2 uur ’s nachts in bed nog door je to-do lijst gaat, ben je niet de enige.
Slaapstoornissen: verborgen boosdoeners
Veel vrouwen lijden aan aandoeningen zoals het rustelozebenensyndroom (RLS) en slaapapneu zonder dat ze het doorhebben. In feite wordt slaapapneu vaak ondergediagnosticeerd bij vrouwen omdat het zich anders voordoet dan bij mannen: minder snurken, meer slapeloosheidachtige symptomen. Vaak worden de symptomen verward met die van een burn-out.
Het leven en de maatschappij: de druk om alles te doen
Vrouwen hebben de natuurlijke neiging om de behoeften van anderen boven die van zichzelf te stellen. Of het nu gaat om de zorg voor de kinderen, het runnen van het huishouden of uitblinken op het werk, de druk om ‘alles voor elkaar te hebben’ kan leiden tot stress, uitputting en natuurlijk een slechte nachtrust.
Andere veel voorkomende oorzaken van slapeloosheid
Zelfs als hormonen en stress niet de belangrijkste oorzaken zijn, kunnen veel alledaagse factoren de slaap verstoren.
- Stress en angst: piekeren over werk, relaties of financiën kan het onmogelijk maken om te ontspannen.
- Slechte slaapgewoonten: onregelmatige bedtijden, gebruik van beeldschermen ’s avonds laat en cafeïne kort voor het slapengaan kunnen de slaapcyclus van het lichaam veranderen.
- Gezondheidsproblemen: chronische pijn, schildklieraandoeningen en spijsverteringsproblemen kunnen rusten moeilijk maken.
- Je slaapomgeving: een lawaaierige kamer, een oncomfortabele matras of teveel licht kunnen ervoor zorgen dat je gaat woelen in bed.
- Medicatie: sommige antidepressiva, bloeddrukmedicatie en zelfs sommige decongestiva kunnen je vermogen om in slaap te vallen beïnvloeden.
Zo overwin je slapeloosheid (zonder slaappillen)
Het goede nieuws? Het is niet altijd nodig om je toevlucht te nemen tot medicijnen om weer (goed) te kunnen slapen. Kleine, consequente veranderingen kunnen het verschil maken. Hier zijn enkele bewezen strategieën die je kunnen helpen om sneller in slaap te vallen en langer te blijven slapen.
#1 Maak van je slaapkamer een slaapheiligdom
- Je slaapkamer moet een oase van ontspanning zijn, geen geïmproviseerd kantoor of tv-kamer.
- Houd het koel: de beste temperatuur om te slapen is ongeveer 15-19°C.
- Blokkeer het licht: verduisteringsgordijnen of een oogmasker kunnen wonderen doen.
- Verminder lawaai: oordopjes of een apparaat voor witte ruis kunnen nuttig zijn als je een lichte slaper bent.
- Investeer in comfort: een ondersteunende matras, aangenaam beddengoed en goede kussens kunnen een groot verschil maken.
#2 Houd je aan een slaapschema
Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden (ja, zelfs in het weekend) helpt om de interne klok van je lichaam te reguleren. Hoe consequenter je bent, hoe makkelijker het is om op natuurlijke wijze in slaap te vallen.
#3 Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan
Je lichaam heeft signalen nodig die aangeven dat het tijd is om te rusten. Probeer het eens:
- Lees een fysiek boek (schermen tellen niet!).
- Neem een warm bad om je spieren te ontspannen.
- Doe aan yoga of stretchoefeningen.
- Luister naar ontspannende muziek of een meditatie.
- Zet schermen uit voordat je naar bed gaat. Het blauwe licht van telefoons, tablets en laptops onderdrukt melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Probeer schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen. Als je toch moet scrollen, gebruik dan de nachtmodus of een bril die blauw licht blokkeert.
#4 Let op wat je eet en drinkt
Vermijd cafeïne na 14.00 uur (of eerder als je erg gevoelig bent).
Sla grote maaltijden vlak voor het slapengaan over: ze kunnen zure oprispingen veroorzaken die je wakker maken.
Beperk alcohol: in het begin kan het je slaperig maken, maar later verstoort het de diepe slaap.
#5 Lichaamsbeweging (op het juiste moment)
Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit sterk verbeteren, maar de timing ervan is belangrijk. Vermijd intensieve lichaamsbeweging drie uur voor je naar bed gaat. Als je ’s avonds graag beweegt, beperk je dan tot lichte activiteiten zoals yoga of een wandeling.
#6 Omgaan met stress en angst
Als je ’s nachts blijft malen, probeer dan:
- Journaling: schrijf je zorgen of een to-do lijst op voor het slapen gaan om je geest leeg te maken.
- Mindfulness: doe aan meditatie door middel van ontspanningsoefeningen.
- Diep ademhalen. Probeer de 4-7-8 techniek: adem 4 seconden in, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen.
- Als je overdag een dutje nodig hebt, houd het dan kort (20-30 minuten) en aan het begin van de middag. Lange of late dutjes kunnen het moeilijker maken om ’s nachts te slapen.
- Probeer overdag wat zonlicht te krijgen. Blootstelling aan natuurlijk licht helpt bij het reguleren van het circadiane ritme. Probeer ’s ochtends of ’s middags tijd buiten door te brengen, al is het maar een korte wandeling.
- Verdiep je eens in cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I). CGT-I, cognitieve gedragstherapie voor insomnia, is een effectieve, medicijnvrije behandeling die helpt om negatieve slaapgerelateerde gedachten en gedrag te reorganiseren. Als slapeloosheid een langdurig probleem is, kan deze behandeling een ommekeer teweegbrengen.
Wanneer hulp zoeken?
Als je alles hebt geprobeerd en nog steeds niet kunt slapen, is het misschien tijd om met een arts te praten. Hij of zij kan controleren of er onderliggende aandoeningen zijn, zoals slaapapneu of hormonale onevenwichtigheden, en je helpen de juiste behandeling te vinden.
Slapeloosheid kan isolerend overkomen, maar je bent niet alleen en je hoeft niet voor altijd last te hebben van slapeloze nachten. Onthoud dat slaap geen luxe is, maar een noodzaak. Dus geef jezelf vanavond toestemming om rust de prioriteit te geven en laat je gedachten even los. Je lichaam, je geest en je humeur zullen je dankbaar zijn. Droom zacht.
Klik hier voor welzijnstips voor de heren op ADVERSUS
