Kun je niet naar de sportschool, dan betekent dat nog niet dat je niet kunt sporten. Thuis trainen is heel goed te doen. Met een paar rake aankopen en een beetje inventiviteit moet je je lichamelijke vorm thuis kunnen onderhouden en – waarom ook niet? – verbeteren. Neem de Q&A’s hieronder maar eens door. Met andere woorden: er is geen excuus om straks niet in vorm op het strand te verschijnen :-)
Wat heb je nodig voor je sportschool aan huis?
Als je tijdelijk thuis traint, dan is het niet de moeite waard om veel geld aan fitnessapparaten te spenderen. Je kunt je beperken tot een paar kleine aankopen. De meeste dingen kun je online aanschaffen.
Een goede basisaankoop is een paar gewichtjes. Het hangt van jouw structuur en je doel af met hoeveel gewicht je traint. Ikzelf train met gewichtjes van 3 kg (ik ben behoorlijk getraind maar houd niet van al te zware gewichten en het doel van mijn training is niet een grotere spiermassa maar vooral een strakker lijf). Begin je met trainen, dan zou ik niet te zwaar gaan. Worden de gewichtjes je te licht, dan kun je altijd nog het aantal herhalingen opvoeren. Tenzij je voor spiermassa gaat natuurlijk; in dat geval zul je moeten overstappen op zwaardere gewichten.
Verder zou je kunnen investeren in een paar enkelgewichtjes van een halve kilo of een kilo, een kettlebel (ik gebruik er eentje van 6 kg) en een TRX set als je die veilig ergens kunt ophangen. En natuurlijk heb je een matje nodig voor de oefeningen op de grond. Andere dingen die je zou kunnen gebruiken, zijn: een balance board, een elastiek en een fitnessbal.
Hoe vaak per week trainen?
Begin je met trainen, houd dan twee tot drie trainingen per week aan. Als je niet getraind bent, kun je beter langzaamaan (weer) beginnen. Als je getraind bent, kun je vier tot vijf trainingen per week aanhouden.
Hoe lang moet een training duren?
Een training van 30 minuten is al voldoende. Het belangrijkste is dat je regelmatig traint. Beginners kunnen het beste ’s morgens trainen. Op die manier is de kans minder groot dat trainen er in de loop van de dag bij inschiet. Ben je ervaren en gedisciplineerd dan kun je sporten wanneer het jou het beste uitkomt. Het is altijd beter om een vast tijdstip aan te houden.
Hoe verdeel je de spiergroepen onder?
Het beste is altijd nog afwisselen. Je kunt beginnen met een klassieke training waarin je per spiergroep werkt. Dus je werkt eerst een complete spiergroep af voordat je aan een ander begint. Maar je kunt ook voor jezelf een ‘circuit‘ maken waarbij je zonder pauze van de ene oefening op de ander overgaat en je de sessie afsluit met springbewegingen zodat je direct ook wat aerobics te pakken hebt. Verder is het nuttig om ook een ‘core stability‘ training in te voegen. Een dergelijke training bestaat uit oefeningen die je heel gemakkelijk thuis op de grond kunt doen. Kijk maar eens op internet.
Met deze drie trainingen heb je drie varianten, drie onderling heel verschillende trainingen te pakken. Vergeet verder niet om altijd te beginnen en te eindigen met een paar stretching oefeningen.
Hoe kom je thuis aan je aërobe training?
Normaal gesproken hebben we thuis geen loopband of roeiapparaat, en op het eerste gezicht lijkt het moeilijk om zelf thuis aan je aërobe beweging te komen. Maar toch is het wel mogelijk om ook thuis aan cardiofitness te doen: maak springbewegingen, al dan niet met behulp van een springtouw. Je zou ook een step kunnen kopen. Of misschien heb je ergens wel een stoepje dat als step kan dienen. Met een beetje creativiteit hoeft het geen probleem te zijn.
Is thuis trainen beperkend?
Absoluut niet. Er zijn zelfs voordelen. Ten eerste ben je er minder tijd mee kwijt (je hoeft je er niet voor te kleden, hoeft niet naar de sportschool te reizen en je komt geen bekenden tegen die je aanklampen voor een praatje). Je kunt er dus het maximale uit halen. Je kunt thuis ook dezelfde intensiteit als in de sportschool bereiken. Je kunt zelfs heel goed met gewichten werken. Zo zou je kunnen squaten met een rugzakje met daarin een gewicht op je rug. Je zou op diezelfde manier ook push ups kunnen doen. Dit is bijzonder goed voor je borstspieren. En nu we het toch over borstspieren hebben: breng afwisseling in de inclinatie van je lichaam aan. Je kunt dat doen door met je handen op verschillende oppervlakken te steunen (bijvoorbeeld op de onderste traptrede). Je zou zelfs je triceps kunnen doen door op twee stoelen te steunen (die moeten natuurlijk wel stevig staan want de veiligheid gaat voor alles) waardoor je het idee van parallelle dips krijgt.
Hoe moet je eten?
Het geheim zit ‘m in de manier waarop je boodschappen doet. Beperk je tot gezonde en caloriearme voedingsmiddelen. Veel thuis zijn, thuiswerken, een zittend leven… deze omstandigheden vragen om een uitgebalanceerd voedingspatroon, met volume maar zonder dat je er dik van wordt. Ga bij voorkeur voor groenten, volkoren producten en aardappels. Heb je dan nog trek, ga dan voor volume met magere soepen, bouillon, magere zuivelproducten zoals yoghurt en magere melk. Ook een paar droge biscuitjes kunnen geen kwaad als je je maag voelt rommelen. Als je zo eet, creëer je volume en stil je je trek. Bovendien krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen.
En eet je een keer meer dan je wilde, dan is er geen reden voor paniek. Er zijn tijden en omstandigheden waarin je niet te streng voor jezelf moet zijn. Heb je een dagje teveel gegeten, dan is er morgen weer een nieuwe dag. Je pakt de draad weer op waar je gebleven was. Pas de problème!
Charlotte Mesman voor TRENDYSTYLE (in samenwerking met ADVERSUS)
