De populariteit van vegetarische en veganistische diëten is de laatste jaren enorm toegenomen. Deze diëten worden beschouwd als gezond en duurzaam voor het milieu. Een veel voorkomende misvatting is echter dat het simpelweg schrappen van vlees en andere dierlijke producten uit je dieet automatisch leidt tot een gezondere levensstijl. De grote valkuil voor vegetariërs en veganisten is dat je dierlijke producten vervangt door bewerkt (en ongezond) voedsel.
Ongezonde alternatieven
Hoewel vegetarische en veganistische diëten rijk kunnen zijn aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, kunnen ze ook een aanzienlijke hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen bevatten. Veel vleesalternatieven, zoals veganistische hamburgers, kazen en kant-en-klare maaltijden, zijn vaak sterk bewerkt en kunnen ongezonde ingrediënten bevatten zoals conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers en ongezonde vetten. Producten op basis van soja en andere vleesvervangers hebben bijvoorbeeld vaak lange ingrediëntenlijsten vol kunstmatige toevoegingen die niet altijd positief voor de gezondheid zijn.
Bewerkte voedingsmiddelen volgens NOVA
Bewerkte voedingsmiddelen worden gecategoriseerd op basis van de mate van bewerking die ze ondergaan. Het NOVA-classificatiesysteem verdeelt voedingsmiddelen in vier groepen:
- Onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen: dit zijn voedingsmiddelen die weinig tot geen bewerkingen hebben ondergaan. Voorbeelden zijn vers fruit, groenten, noten en volle granen. Ze behouden het grootste deel van hun natuurlijke voedingsstoffen.
- Bewerkte culinaire ingrediënten: deze categorie omvat items zoals oliën, suikers en zout die worden gebruikt bij het koken, maar niet op zichzelf worden geconsumeerd. We hebben ze nodig bij het bereiden van voedsel, maar ze moeten spaarzaam worden gebruikt.
- Bewerkte voedingsmiddelen: deze worden gemaakt door ingrediënten zoals suiker, olie of zout toe te voegen aan onbewerkt voedsel. Voorbeelden zijn ingeblikte groenten of fruit op sap en brood gemaakt van hele granen. Hoewel ze nog steeds enige voedingswaarde bevatten, kunnen ze ook conserveringsmiddelen bevatten.
- Ultra-bewerkte voedingsmiddelen: deze groep bestaat uit industriële formuleringen die meestal gemaakt zijn van stoffen die afgeleid zijn van voedsel of gesynthetiseerd zijn uit voedselbestanddelen. Voorbeelden zijn suikerhoudende dranken, verpakte snacks, instant noodles en kant-en-klare maaltijden. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, ongezonde vetten en additieven die tot verschillende gezondheidsproblemen kunnen leiden.
Voedingsdilemma
Vegetariërs en veganisten eten – zo schijnt de praktijk te leren – over het algemeen meer bewerkte voedingsmiddelen dan omnivoren vanwege de beschikbaarheid van vleesvervangers die traditionele gerechten nabootsen. Veganistische hamburgers en kazen bijvoorbeeld lijken misschien gezonder in vergelijking met vlees of andere dierlijke producten, maar ze kunnen net zo calorierijk zijn en laag in essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels.
Deze consumptie van bewerkte alternatieven kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen als ze niet in balans zijn met andere onbewerkte voedselbronnen. Bovendien zouden veel bewerkte vegetarische producten veel natrium en toegevoegde suikers bevatten, wat kan bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes.
Zo kan bijvoorbeeld gezoete plantaardige melk aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten die hun gezondheidsvoordelen tenietdoen.
Het belang van volwaardige voeding
Voor een gezond vegetarisch of veganistisch dieet is het belangrijk om te kiezen voor vooral volwaardige voeding, dat is voeding die minimaal bewerkt of onbewerkt is. Volwaardige voeding levert essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten zonder de schadelijke toevoegingen die in veel bewerkte producten te vinden zijn.
Voordelen van volwaardige voeding
Dit is waarom iedereen, ongeacht je voorkeuren, voor volwaardige voeding moet kiezen:
- Dichtheid aan voedingsstoffen: voedingsdichtheid verwijst naar de hoeveelheid essentiële voedingsstoffen die een voedingsmiddel bevat in verhouding tot het aantal calorieën. Voedingsmiddelen met een hoge voedingsdichtheid zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten. Focus daarom op volwaardige voeding die rijk is aan essentiële voedingsstoffen die lichaamsfuncties ondersteunen, dit is: natuurlijke producten die zo min mogelijk bewerkt zijn (groenten, fruit, noten en zaden, eiwitbronnen, volkoren granen).
- Vezelgehalte: een hoge vezelinname bevordert de spijsvertering en helpt een gezond gewicht te behouden.
- Minder risico op chronische ziekten: een dieet dat rijk is aan volwaardige voeding zou het risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker verkleinen.
Met andere woorden, het niet eten van vlees en dierlijke producten is niet zonder een garantie voor een gezond dieet. Het blijft belangrijk om goed te weten wat je eet en wat je als alternatief kiest. Geef de voorkeur aan onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen – fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden – voor evenwichtige maaltijden en voorkom de valkuilen van het ‘bewerkt vegetarisme’.
