Vanaf ons dertigste verliezen we spiermassa. Met het verstrijken van de jaren wordt dat steeds meer. Het is een normaal ouderdomsverschijnsel dat wel ‘sarcopenie’ (letterlijk ‘gemis aan vlees’) wordt genoemd. Net zoals veel andere ouderdomsverschijnselen kun je er een heleboel aan doen om spiermassa te bestrijden of in ieder geval af te remmen. Want die spieren heb je voor een heleboel dingen nodig. Al was het maar voor een goede houding en om rug- en heupklachten te voorkomen. Er komt ook een beautyfactor bij kijken. Een gespierd lijf ziet er strakker uit. Bovendien geldt: hoe meer spiermassa, hoe meer vet je verbrandt!
Alle reden dus om spierverlies tegen te gaan en onderstaande anti-aging tips in de praktijk te brengen. Maar doe voordat je aan de slag gaat, eerst de stoeltest. Die vertelt je meer over hoe het met jou spiermassa is gesteld.
De stoeltest
1. Ga voor een stoel staan.
2. Zet je voeten plat op de vloer en lichtjes uit elkaar (op schouderbreedte).
3. Houd je rug recht.
4. Strek je armen recht voor je uit (horizontaal).
5. Zak nu in squathouding richting de stoel totdat je het zitvlak met je billen raakt en duw jezelf dan met het gewicht op je hielen rechtop. Houd je rug hierbij steeds recht.
6. Tel hoeveel keer je dit achter elkaar kunt doen.
Check je resultaat (kies je leeftijdscategorie)
18 – 25 jaar: < 18 (slecht), 33 tot 36 (goed), > 43 excellent!
26 – 35 jaar: < 20 (slecht), 29 tot 32 (goed), > 39 excellent!
36 – 45 jaar: < 7 (slecht), 23 tot 26 (goed), > 33 excellent!
46 – 55 jaar: < 5 (slecht), 18 tot 21 (goed), > 27 excellent!
56 – 65 jaar: < 3 (slecht), 13 tot 17 (goed), > 24 excellent!
65+: < 2 (slecht), 11 tot 13 (goed), > 23 excellent!
(Voor mannen gelden andere criteria)
Val je in de categorie goed of excellent, ga dan zo door! Zit je onder de norm, dan zijn er dingen die je kunt doen om je spiermassa te vergroten. Maar eerst een paar oorzaken, naast de verouderingsfactor, die spierverlies veroorzaken: een zittend leven, ondervoeding, een onevenwichtig dieet en verder chronische ontstekingen en andere lichamelijke aandoeningen. Als je de oorzaken kent, weet je direct ook wat je ertegen kunt doen.
Beauty & anti-aging tips
1. Bewegen. Pak het op meerdere vlakken aan:
- krachttraining (waarbij je spieren aanspant en weer ontspant);
- fitness/cardio training (zoals aerobics waarbij je hartslag omhoog gaat);
- wandelen!
2. Gezond eten. Ook hier zijn er een paar dingen waar je met name op moet letten:
- genoeg eiwitten in je dieet (mager vlees, vis, zuiverproducten en eieren);
- vitamine D (er schijnt een verband te bestaan tussen vitamine D en verlies van spiermassa);
- omega-3 vetzuren (daar heb je ze weer!). Ze zijn onder meer te vinden in vette vis;
- creatine (in vlees) maar alleen in combinatie met lichaamsbeweging.
Kortom: met lichaamsbeweging/trainen en voldoende eiwitten kom je al een heel eind. Valt vijf keer per week (circa 30 minuten) trainen moeilijk in je schema in te passen, dan kun je altijd nog gaan wandelen! Want ook wandelen gaat spierverlies tegen. Mooi meegenomen is verder dat deze levensstijl niet alleen gezond is maar dat je er ook mooier, slanker en strakker van wordt.
TRENDYSTYLE
